Macro और calorie planning किसी भी serious fitness goal की foundation है — चाहे fat lose करना हो, muscle build करना हो, या weight maintain करना हो। Random eating results नहीं देता; calories और macronutrients (protein, carbs, fat) की precise tracking करती है।
इस गाइड में अपनी daily calorie needs (TDEE) कैसे calculate करें, calories को protein/carbs/fat में कैसे split करें, और macros को actual food choices में translate करना देखेंगे।
अपने Macros & Calories Plan करें — Free
Personalized calorie targets और macro splits।
अपना TDEE Calculate करें
BMR Formula (Mifflin-St Jeor)
- Men: (10 × wt kg) + (6.25 × ht cm) - (5 × age) + 5
- Women: (10 × wt kg) + (6.25 × ht cm) - (5 × age) - 161
Activity Multiplier
| Level | Multiplier |
|---|---|
| Sedentary | 1.2 |
| Lightly active | 1.375 |
| Moderately active | 1.55 |
| Very active | 1.725 |
TDEE = BMR × multiplier
अपने Goal के लिए Calories Adjust करें
| Goal | Adjustment |
|---|---|
| Maintain | TDEE |
| Slow fat loss | TDEE - 250 to 500 |
| Aggressive fat loss | TDEE - 500 to 750 |
| Slow muscle gain | TDEE + 200 to 300 |
| Aggressive muscle gain | TDEE + 300 to 500 |
Goal के According Macro Splits
| Goal | Protein | Carbs | Fat |
|---|---|---|---|
| Fat loss | 40% | 30% | 30% |
| Muscle gain | 30% | 50% | 20% |
| Maintenance | 30% | 40% | 30% |
| Keto | 25% | 5% | 70% |
Body Weight के According Protein
- Sedentary: 0.8 g/kg
- Active: 1.2-1.6 g/kg
- Muscle building: 1.6-2.2 g/kg
Macros को Food में Translate करना
Calorie Density
- Protein: 4 cal/g
- Carbs: 4 cal/g
- Fat: 9 cal/g
Indian Foods (per 100g)
| Food | Cal | P | C | F |
|---|---|---|---|---|
| Roti | 250 | 9 | 50 | 3 |
| White rice (cooked) | 130 | 3 | 28 | 0.3 |
| Dal (cooked) | 120 | 9 | 20 | 1 |
| Paneer | 265 | 20 | 4 | 20 |
| Chicken breast | 165 | 31 | 0 | 4 |
How to Use the Tool (Step by Step)
- 1
Personal Stats Enter करें
Age, weight, height, gender।
- 2
Activity Level Pick करें
Honest रहें।
- 3
Goal Choose करें
Fat loss, maintenance, muscle gain।
- 4
Calories और Macros देखें
Tool TDEE और macro split provide करता है।
- 5
Daily Intake Track करें
MyFitnessPal, HealthifyMe use करें।
Frequently Asked Questions
TDEE calculation कितनी accurate है?+−
85-90% accurate।
क्या हमेशा calories count करना होगा?+−
नहीं। 2-4 months track करें फिर most लोग maintain करते हैं।
क्या same time पर muscle gain और fat lose कर सकते हैं?+−
Beginners के लिए possible।
Vegetarians कितना protein चाहिए?+−
Same per body weight।
क्या keto fat loss के लिए better है?+−
Inherently नहीं।
क्या workout days पर ज़्यादा खाना चाहिए?+−
Optional।
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